fbpx

25

November 2020

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 10 Minuten
Thema: Überleben im Lockdown

AUTOR: Thomas Barisich

Headcoach der Herzen @ CFWN und passionierter Gamer.

Erreichbar für euch unter instagram.com/adventures_of_a_human_panda 
oder ganz old school per Mail an thomas@crossfitwn.at 

5 Dinge die du während des Lockdowns beachten musst – die Crossfit Edition

KEypoints

  • Muskulatur und Kraft wird nicht von heute auf morgen abgebaut und kann leichter wiedererlangt werden
  • Trainingspausen können physisch und mental sehr wichtig sein
  • Konzentriere dich auf Schwächen, die im Gym eventuell vernachlässigt werden
  • Passe deine Trainingsziele an deine Trainingsmöglichkeiten an
  • Ernährung kennt keinen Lockdown

Corona. Zweite Welle. Zweiter Lockdown. Gyms zu. Muskeln verschwinden. Tränen fließen. Fitness weg. Blad. Oder so in etwa.

Das ist die momentane Situation in der wir uns befinden. Wir sind mitten im zweiten Lockdown und fragen uns, was mit unseren hart erarbeiteten Erfolgen im Gym passiert und wann wir uns wieder mit harten und schweren Workouts in der Box quälen dürfen. Im folgenden Blog möchte ich euch ein paar Tipps & Tricks und Fakten rund um das Thema Training im Lockdown geben, damit ihr diese schwierige Phase wie eine Profi bewältigen könnt. Die Situation ist nämlich mal so wie sie ist. Das heißt nicht, dass wir nicht trotzdem an unserer Fitness und Gesundheit arbeiten können.

Los geht’s.

NUMMER 1: Keine Panik. Mal nicht zu trainieren ist vielleicht gar nicht so schlecht

Wir kennen alle das Gefühl, mal ein Workout verpasst zu haben. Man fühlt sich schlecht, der Körper ist weich und das Spiegelbild ist noch ekliger als sonst. Wir sind schwach und zu nichts mehr zu gebrauchen. Nichts macht mehr Sinn.

Vermutlich ahnen wir ja, dass wir zur Übertreibung neigen. Es ist nämlich nicht alles so schlimm. Studien* zeigen sogar, dass man mit Pausenzeiten von bis zu 3 Wochen den gleichen Muskelaufbau erzielen kann, wie Leute die in dieser Zeit durchtrainiert haben. Das heißt natürlich nicht gleich, dass ich euch das empfehlen würde. Kraft und Muskelaufbau ist ein wichtiger Teil was Crossfit betrifft, aber eben nur ein Teil des Kuchens. Aber es zeigt auf jeden Fall, dass eine Trainingspause nicht das Ende der Welt bedeuten muss. Und dass es so coole Dinge wie “Muscle Memory” gibt, die es uns leichter machen, Trainingsrückstände wieder aufzuholen.

Also mach dir keine Sorgen über die ein oder anderer Trainingspause. Ein kleines praktisches Beispiel:

Ilya Ilin, einer der besten Gewichtheber aller Zeiten, nahm sich monatelang Auszeit, nachdem er die Olympia Goldmedaille 2012 in London gewonnen hat. Er ersetzte sein ganze Training durch Laufen und Rudern und verlor auch einiges an Körpergewicht. 2014 kam er dann schwerer zurück und gewann die Weltmeisterschaften. Randnotiz: Er ernährte sich nur vegetarisch und wurde positiv auf Stanozolol und Dehydrochloromethyltestosterone getestet. Ob er sich noch immer vegetarisch ernährt weiß ich nicht.

NUMMER 2: Zeit um zu Heilen

Der Begriff “Restday” ist den meisten Crossfittern natürlich ein Begriff. Aber was das genau ist oder wie man ein Restday wirklich aussehen sollte, das wissen die wenigsten. Active Recovery ist dann das Stichwort und es wird dann nur ein Bodyweight Workout bis zur Zerstörung gemacht. Oder man macht ein 60 minütiges EMOM auf Cardiogeräten. Mit Rest Day oder Erholung hat das natürlich wenig zu tun.

Ja wir Crossfitter sind sehr gut wenns darum geht zu trainieren und sich zu schinden. Damit könnten wir Stunden verbringen (und tun es auch). Wenn es darum geht etwas zu tun um diesen ganzen Stress entgegenzuwirken oder den Körper die nötige Erholung zu geben sind wir jedoch eher mies. Und deshalb treten auch immer wieder kleine Wehwehchen und Verletzungen auf. Schultern schmerzen, Knie tun weh, Entzündungen sind überall. Nervt im Training gewaltig. Aber man akzeptiert es halt. Das ist nun das Leben das wir uns ausgesucht haben.

Und natürlich sollte es nicht so sein. Aber es kann passieren. Der Lockdown ist nun die perfekte Chance sich um diese kleinen Verletzung oder Problem zu kümmern, die man so lange vernachlässigt hat. Low Impact Cardio wie Radfahren oder Rudern hilft vielleicht. Geht zu einem Physio (die nach wie vor offen haben) und vor allem, gebt eurem Körper Zeit. Die meisten Dinge heilen nicht über Nacht. Aber hey, jetzt haben wir ja Zeit. 🙂

NUMMER 3: Sich um seine Schwächen kümmern

Da unser normaler Trainingsplan vermutlich nicht leicht umzusetzen ist weil man nicht das passende Equipment hat, muss man seine Trainingsziele ein wenig anpassen. Und vielleicht kann man sich da gleich um ein paar Dinge kümmern, die sowieso nicht zu unseren Stärken zählen. Vielleicht wird es euch auch auf lange Sicht helfen diesen Bereichen ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken. 2 Beispiele für die ihr so gut wie kein Equipment benötigt:

Laufen
Jaja. Laufen ist uncool. Da gibts kein Gewicht zu heben und so weiter. Aber jetzt mal ehrlich. Wenn man mal reinkommt kann laufen super entspannend sein. Kopfhörer rein, Musik an. Man kann Hörbücher oder Podcast hören. Und ohne das jetzt mit Fakten oder Zahlen unterstützen zu können, immer wenn ich regelmäßig Laufen war, fühlt ich mich am fittesten. 2,3 mal pro Woche je 30-60 Minuten. Und wenn ich Laufen schreibe, dann mein ich auch Laufen. Nicht Radfahren, nicht Rudern oder sonst einen Ergometer. Natürlich gibts es individuelle Gründe nicht laufen zu gehen. Aber wenn es euch möglich ist, dann macht es. Es wird euch helfen. Es wird sowohl eurer overall Fitness gut tun als auch eurem Wohlbefinden.

Mobility
Mobility. Und damit meine ich nicht lediglich stundenlanges Stretching. Stretching hat absolut seinen Platz wenns darum geht seine Flexibilität zu erhöhen. Aber Stretching allein wird nicht dabei helfen, bestimmt Positionen unter hoher Last zu halten (unterste Position im Squat z.B.).
Kräftigung dieser Positionen spielt dabei die wichtigste Rolle. Hier ist ein Beispiel für ein kleines Warm Up, das dir für eine bessere und tiefere Kniebeuge helfen sollte.

20 Reps Tempo Goblet Squats (3 Sec. down/3 Sec. Hold/ stand up explosive)
30 Reps narrow stance Squats (focus on pushing knee forward)
40 Reps Sots Press mit Besenstiel

Natürlich gibts noch genug andere Methoden und Varianten, um seine Mobilität zu verbessern. Dieser Hinweis sollte lediglich dazu dienen, auf die Bedeutung von Mobilität hinzuweisen und wie wichtig dies für die Effizienz unser Übungsausführung ist. Perfekt Zeit Rückstände aufzuholen.

NUMMER 4: Vielleicht ist es nicht grad Zeit für Maximalkraft

Du bist grad mitten in einem Strength Cycle der darauf abzielt, deine Max Werte ein wenig hochzutreiben? Du hast kein Home Gym mit all dem Equipment dafür?

Keine Panik. Der Lockdown beschränkt uns alle in unseren Trainingsmöglichkeiten. Unser Aufgabe ist ganz einfach. Es geht darum sich an die Umstände anzupassen. Sich nicht ständig darüber zu ärgern was nicht möglich ist, sondern sich vor Augen zu halten was möglich ist.

Vielleicht muss man Maximalkraft mal bei Seite legen und kann sich darum kümmern, schwächere Muskelgruppen zu trainieren. Muskelaufbau ist im Gegensatz zu Kraftaufbau sehr gut auch mit leichten Gewichten oder Bodyweight Übungen möglich

Ein paar Beispiele für Bodyweight Übungen komplett ohne Equipment:

Oberkörper:
Regular Push Ups, Push Ups Variations, Handstand Push Ups, Dips für Press-Bewegungen. Pull Ups, Chin Ups, Mixed Grip Pull Ups, inverted Rows, one handed towel rows für Pull-Bewegungen.

Für den Unterkörper wirds schon ein wenig schwieriger da es sich hier um weit größere Muskelgruppen handelt. Man kann das aber ganz gut ausgleich in dem man manch Übungen einbeinig macht:

Pistols, one legged Squats, Romanian Deadlifts, one legged Romanian Deadlifts, Tempo Squats, one legged Hip Thrusts, sliding Hamstring Curls.

Bodyweight Übungen für unseren Core:
Plank, Hollow Hold, Hollow Rocks, Hollow Rocks sideways, V Ups, Tuck Ups, Leg Raises etc.
Easy.

Das Ziel für uns ist, durch gezielten Muskelaufbau die Grundlage zu schaffen, um uns den besten Fortschritt im Gym zu ermöglichen (wenn man uns wieder lässt)

NUMMER5: Ernährung kennt keinen Lockdown

Speziell in Phasen in denen man nicht trainiert, steht man oft vor der Gefahr ganz vom Weg abzukommen. Weil man nicht trainieren kann ist “eh scho alles wuarscht”. Und das ist absolut nicht der Fall.

Es war nie wichtiger am Ball zu bleiben als jetzt. Und das fängt damit an, seine Ernährungsgewohnheiten nicht über Bord zu werden. Gerade in Trainingspausen ist es sehr leicht von einem strukturiertem und gesundem Weg abzukommen. Es ist NIE “wuarscht”. Ernährung kennt keinen Lockdown und die Grundlagen gelten immer!

burger-cheat-crossfit

Takeaways:

Wir sind in einem Lockdown und können nichts dagegen machen. Zu weinen und uns darüber zu ärgern wird nichts an der Situation ändern. Was wir jedoch ändern können ist unser Training und müssen dies an unsere Trainingsmöglichkeiten anpassen. Sich ein paar Ruhetage zu gönnen und sich um kleine Verletzungen kümmern in dem man dem Körper Zeit gibt sich zu erholen ist auf keinen Fall ein Fehler. Man wird dadurch auch nicht von heute auf morgen all seine Trainingserfolge verlieren.

Wir müssen unser Training an das Equipment und unsere Räumlichkeiten anpassen. Wenn Training mit schweren Gewicht nicht möglich ist, dann werden wir uns momentan nicht das Ziel setzen unsern Back Squat zu toppen. Wir werden uns aber das Ziel setzen eine wenig Muskelfleisch auf unseren Rückenstrecker oder Schenkerl raufpacken, da wir unsere Schwachstellen kennen und jetzt genug Zeit haben diesen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Der Lockdown bedeutet, dass wir nicht ins Gym können. Aber wir können trainieren, wir können rausgehen, wir können uns richtig ernähren. Es gibt reichlich zu tun um fitter zu werden. Auch ohn Gym.

*References on muscle memory and detraining:

https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

Link zu Thomas‘ Blog:
https://www.coachslife.com/

Link zu Original Blog:
https://www.coachslife.com/post/5-things-crossfitters-need-to-know-in-a-lockdown-phase

25

November 2020

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 10 Minuten
Thema: Überleben im Lockdown

5 Dinge die du während des Lockdowns beachten musst – die Crossfit Edition

KEypoints

  • Muskulatur und Kraft wird nicht von heute auf morgen abgebaut und kann leichter wiedererlangt werden
  • Trainingspausen können physisch und mental sehr wichtig sein
  • Konzentriere dich auf Schwächen, die im Gym eventuell vernachlässigt werden
  • Passe deine Trainingsziele an deine Trainingsmöglichkeiten an
  • Ernährung kennt keinen Lockdown

Corona. Zweite Welle. Zweiter Lockdown. Gyms zu. Muskeln verschwinden. Tränen fließen. Fitness weg. Blad. Oder so in etwa.

Das ist die momentane Situation in der wir uns befinden. Wir sind mitten im zweiten Lockdown und fragen uns, was mit unseren hart erarbeiteten Erfolgen im Gym passiert und wann wir uns wieder mit harten und schweren Workouts in der Box quälen dürfen. Im folgenden Blog möchte ich euch ein paar Tipps & Tricks und Fakten rund um das Thema Training im Lockdown geben, damit ihr diese schwierige Phase wie eine Profi bewältigen könnt. Die Situation ist nämlich mal so wie sie ist. Das heißt nicht, dass wir nicht trotzdem an unserer Fitness und Gesundheit arbeiten können.

Los geht’s.

NUMMER 1: Keine Panik. Mal nicht zu trainieren ist vielleicht gar nicht so schlecht

Wir kennen alle das Gefühl, mal ein Workout verpasst zu haben. Man fühlt sich schlecht, der Körper ist weich und das Spiegelbild ist noch ekliger als sonst. Wir sind schwach und zu nichts mehr zu gebrauchen. Nichts macht mehr Sinn.

Vermutlich ahnen wir ja, dass wir zur Übertreibung neigen. Es ist nämlich nicht alles so schlimm. Studien* zeigen sogar, dass man mit Pausenzeiten von bis zu 3 Wochen den gleichen Muskelaufbau erzielen kann, wie Leute die in dieser Zeit durchtrainiert haben. Das heißt natürlich nicht gleich, dass ich euch das empfehlen würde. Kraft und Muskelaufbau ist ein wichtiger Teil was Crossfit betrifft, aber eben nur ein Teil des Kuchens. Aber es zeigt auf jeden Fall, dass eine Trainingspause nicht das Ende der Welt bedeuten muss. Und dass es so coole Dinge wie “Muscle Memory” gibt, die es uns leichter machen, Trainingsrückstände wieder aufzuholen.

Also mach dir keine Sorgen über die ein oder anderer Trainingspause. Ein kleines praktisches Beispiel:

Ilya Ilin, einer der besten Gewichtheber aller Zeiten, nahm sich monatelang Auszeit, nachdem er die Olympia Goldmedaille 2012 in London gewonnen hat. Er ersetzte sein ganze Training durch Laufen und Rudern und verlor auch einiges an Körpergewicht. 2014 kam er dann schwerer zurück und gewann die Weltmeisterschaften. Randnotiz: Er ernährte sich nur vegetarisch und wurde positiv auf Stanozolol und Dehydrochloromethyltestosterone getestet. Ob er sich noch immer vegetarisch ernährt weiß ich nicht.

NUMMER 2: Zeit um zu Heilen

Der Begriff “Restday” ist den meisten Crossfittern natürlich ein Begriff. Aber was das genau ist oder wie man ein Restday wirklich aussehen sollte, das wissen die wenigsten. Active Recovery ist dann das Stichwort und es wird dann nur ein Bodyweight Workout bis zur Zerstörung gemacht. Oder man macht ein 60 minütiges EMOM auf Cardiogeräten. Mit Rest Day oder Erholung hat das natürlich wenig zu tun.

Ja wir Crossfitter sind sehr gut wenns darum geht zu trainieren und sich zu schinden. Damit könnten wir Stunden verbringen (und tun es auch). Wenn es darum geht etwas zu tun um diesen ganzen Stress entgegenzuwirken oder den Körper die nötige Erholung zu geben sind wir jedoch eher mies. Und deshalb treten auch immer wieder kleine Wehwehchen und Verletzungen auf. Schultern schmerzen, Knie tun weh, Entzündungen sind überall. Nervt im Training gewaltig. Aber man akzeptiert es halt. Das ist nun das Leben das wir uns ausgesucht haben.

Und natürlich sollte es nicht so sein. Aber es kann passieren. Der Lockdown ist nun die perfekte Chance sich um diese kleinen Verletzung oder Problem zu kümmern, die man so lange vernachlässigt hat. Low Impact Cardio wie Radfahren oder Rudern hilft vielleicht. Geht zu einem Physio (die nach wie vor offen haben) und vor allem, gebt eurem Körper Zeit. Die meisten Dinge heilen nicht über Nacht. Aber hey, jetzt haben wir ja Zeit. 🙂

NUMMER 3: Sich um seine Schwächen kümmern

Da unser normaler Trainingsplan vermutlich nicht leicht umzusetzen ist weil man nicht das passende Equipment hat, muss man seine Trainingsziele ein wenig anpassen. Und vielleicht kann man sich da gleich um ein paar Dinge kümmern, die sowieso nicht zu unseren Stärken zählen. Vielleicht wird es euch auch auf lange Sicht helfen diesen Bereichen ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken. 2 Beispiele für die ihr so gut wie kein Equipment benötigt:

Laufen
Jaja. Laufen ist uncool. Da gibts kein Gewicht zu heben und so weiter. Aber jetzt mal ehrlich. Wenn man mal reinkommt kann laufen super entspannend sein. Kopfhörer rein, Musik an. Man kann Hörbücher oder Podcast hören. Und ohne das jetzt mit Fakten oder Zahlen unterstützen zu können, immer wenn ich regelmäßig Laufen war, fühlt ich mich am fittesten. 2,3 mal pro Woche je 30-60 Minuten. Und wenn ich Laufen schreibe, dann mein ich auch Laufen. Nicht Radfahren, nicht Rudern oder sonst einen Ergometer. Natürlich gibts es individuelle Gründe nicht laufen zu gehen. Aber wenn es euch möglich ist, dann macht es. Es wird euch helfen. Es wird sowohl eurer overall Fitness gut tun als auch eurem Wohlbefinden.

Mobility
Mobility. Und damit meine ich nicht lediglich stundenlanges Stretching. Stretching hat absolut seinen Platz wenns darum geht seine Flexibilität zu erhöhen. Aber Stretching allein wird nicht dabei helfen, bestimmt Positionen unter hoher Last zu halten (unterste Position im Squat z.B.).
Kräftigung dieser Positionen spielt dabei die wichtigste Rolle. Hier ist ein Beispiel für ein kleines Warm Up, das dir für eine bessere und tiefere Kniebeuge helfen sollte.

20 Reps Tempo Goblet Squats (3 Sec. down/3 Sec. Hold/ stand up explosive)
30 Reps narrow stance Squats (focus on pushing knee forward)
40 Reps Sots Press mit Besenstiel

Natürlich gibts noch genug andere Methoden und Varianten, um seine Mobilität zu verbessern. Dieser Hinweis sollte lediglich dazu dienen, auf die Bedeutung von Mobilität hinzuweisen und wie wichtig dies für die Effizienz unser Übungsausführung ist. Perfekt Zeit Rückstände aufzuholen.

NUMMER 4: Vielleicht ist es nicht grad Zeit für Maximalkraft

Du bist grad mitten in einem Strength Cycle der darauf abzielt, deine Max Werte ein wenig hochzutreiben? Du hast kein Home Gym mit all dem Equipment dafür?

Keine Panik. Der Lockdown beschränkt uns alle in unseren Trainingsmöglichkeiten. Unser Aufgabe ist ganz einfach. Es geht darum sich an die Umstände anzupassen. Sich nicht ständig darüber zu ärgern was nicht möglich ist, sondern sich vor Augen zu halten was möglich ist.

Vielleicht muss man Maximalkraft mal bei Seite legen und kann sich darum kümmern, schwächere Muskelgruppen zu trainieren. Muskelaufbau ist im Gegensatz zu Kraftaufbau sehr gut auch mit leichten Gewichten oder Bodyweight Übungen möglich

Ein paar Beispiele für Bodyweight Übungen komplett ohne Equipment:

Oberkörper:
Regular Push Ups, Push Ups Variations, Handstand Push Ups, Dips für Press-Bewegungen. Pull Ups, Chin Ups, Mixed Grip Pull Ups, inverted Rows, one handed towel rows für Pull-Bewegungen.

Für den Unterkörper wirds schon ein wenig schwieriger da es sich hier um weit größere Muskelgruppen handelt. Man kann das aber ganz gut ausgleich in dem man manch Übungen einbeinig macht:

Pistols, one legged Squats, Romanian Deadlifts, one legged Romanian Deadlifts, Tempo Squats, one legged Hip Thrusts, sliding Hamstring Curls.

Bodyweight Übungen für unseren Core:
Plank, Hollow Hold, Hollow Rocks, Hollow Rocks sideways, V Ups, Tuck Ups, Leg Raises etc.
Easy.

Das Ziel für uns ist, durch gezielten Muskelaufbau die Grundlage zu schaffen, um uns den besten Fortschritt im Gym zu ermöglichen (wenn man uns wieder lässt)

NUMMER5: Ernährung kennt keinen Lockdown

Speziell in Phasen in denen man nicht trainiert, steht man oft vor der Gefahr ganz vom Weg abzukommen. Weil man nicht trainieren kann ist “eh scho alles wuarscht”. Und das ist absolut nicht der Fall.

Es war nie wichtiger am Ball zu bleiben als jetzt. Und das fängt damit an, seine Ernährungsgewohnheiten nicht über Bord zu werden. Gerade in Trainingspausen ist es sehr leicht von einem strukturiertem und gesundem Weg abzukommen. Es ist NIE “wuarscht”. Ernährung kennt keinen Lockdown und die Grundlagen gelten immer!

burger-cheat-crossfit

Takeaways:

Wir sind in einem Lockdown und können nichts dagegen machen. Zu weinen und uns darüber zu ärgern wird nichts an der Situation ändern. Was wir jedoch ändern können ist unser Training und müssen dies an unsere Trainingsmöglichkeiten anpassen. Sich ein paar Ruhetage zu gönnen und sich um kleine Verletzungen kümmern in dem man dem Körper Zeit gibt sich zu erholen ist auf keinen Fall ein Fehler. Man wird dadurch auch nicht von heute auf morgen all seine Trainingserfolge verlieren.

Wir müssen unser Training an das Equipment und unsere Räumlichkeiten anpassen. Wenn Training mit schweren Gewicht nicht möglich ist, dann werden wir uns momentan nicht das Ziel setzen unsern Back Squat zu toppen. Wir werden uns aber das Ziel setzen eine wenig Muskelfleisch auf unseren Rückenstrecker oder Schenkerl raufpacken, da wir unsere Schwachstellen kennen und jetzt genug Zeit haben diesen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Der Lockdown bedeutet, dass wir nicht ins Gym können. Aber wir können trainieren, wir können rausgehen, wir können uns richtig ernähren. Es gibt reichlich zu tun um fitter zu werden. Auch ohn Gym.

*References on muscle memory and detraining:

https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

Link zu Thomas‘ Blog:
https://www.coachslife.com/

Link zu Original Blog:
https://www.coachslife.com/post/5-things-crossfitters-need-to-know-in-a-lockdown-phase

AUTOR: Thomas Barisich

Headcoach der Herzen @ CFWN und passionierter Gamer.

Erreichbar für euch unter instagram.com/adventures_of_a_human_panda oder ganz old school per Mail an thomas@crossfitwn.at 

Share This