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19
Jänner 2021

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 10 Minuten
Thema: Ernährung
All Bilder © Unsplash.com

AUTOR: Thomas Barisich

Headcoach der Herzen @ CFWN und passionierter Gamer.

Erreichbar für euch unter instagram.com/adventures_of_a_human_panda
oder ganz old school per Mail an thomas@crossfitwn.at 

5 Supplements die du als Crossfitter in Erwägung ziehen könntest

Ernährung spielt eine riesige Rolle wenn’s um unsere Leistung in und außerhalb des Gyms geht. Egal ob man abnehmen, zunehmen oder “einfach nur” gesünder und fitter werden will – ohne ein wenig Wissen was Ernährung anbelangt oder dahin geführtes Coaching, wird man irgendwann mal an seine Grenzen stoßen und merken, dass es nicht mehr weitergeht.

Wenn ich von Ernährung spreche, meine ich prinzipiell unsere geliebten Mahlzeiten die wir täglich mit voller Liebe konsumieren. So gespalten unsere Gesellschaft auch ist, beim Thema Essen gibts nur eine Meinung – Essen ist geil! Essen schreit mich nicht an und sagt mir nicht was ich den ganzen Tag falsch gemacht hab. Ich lieben Essen weil es mich auch liebt. Aber von meiner (viel zu emotionalen) Beziehung zu Essen soll es in diesem Artikel nicht gehen. Ich will über ein kleines Stück des Kuchens sprechen. Ein sehr sehr kleines Stück. Ein Stück das oft viel viel mehr Aufmerksamkeit bekommt als der restliche Kuchen – Nahrungsergänzung.

Bevor wir aber zu den Empfehlungen diesbezüglich kommen, möchte ich vorher noch etwas aus dem Weg räumen. Wir müssen uns von der Hoffnung trennen, dass (legale) Supplements unser restliche schlechte Ernährung ausbessern. Wenn wir das nicht im Griff haben, dann sollte man sich gar nicht zu viel Zeit stehlen sich um seine Nahrungsergänzung den Kopf zu zerbrechen. Im Gesamten gesehen machen diese Hilfsmittel vielleicht 5% unserer Ernährungs Optimierung aus. Es wäre als sinnvoller sich zuerst um die restlichen 95% zu kümmern.

Es gibt Gründe zu supplementieren

Obwohl wir uns jetzt einig sind, dass es wichtigere Dinge gibt als Supplements, möchte ich euch trotzdem einladen meine Empfehlungen diesbezüglich zu lesen. Supplements sind meist nicht notwendig und beim gesunden Menschen kann alles notwendig aus den täglichen Mahlzeiten bezogen werden. Und trotzdem können uns Supplements das Crossfit Leben ein wenig einfacher und stressfreier machen. Speziell wenn man in seinen Zielen sehr ambitioniert ist und regelmäßig seine Körper im Training “schindet” um diese zu erreichen. Supplements sind nicht notwendig – aber können in manche Situation gut aushelfen und in vielen Situation einen sehr guten und positiven Dienst erweisen. Stürzen wir uns also in die Liste, welche Supplements es auch wirklich wert sind.

Nahrungsergänzung die unser Crossfit leben einfacher machen

Diese Liste ist sehr allgemein gehalten und bezieht sich auf jene Supplements die für den Großteil in Frage kommen. Natürlich gibt es auch andere Mittel die in individuellen Fall Sinn machen. Die angegeben Empfehlungen basieren auf der Grundlage aktueller Studien und deren Bewertung. Wer hierzu immer aktuell sein will, dem kann ich www.examine.com empfehlen. Hier könnt ihr euch sehr spezifisch Zusammenfassungen sowie Studien im Detail durchlesen. Starten wir also mit der Liste:

>> Pre Workout Booster

….Spaß. Nur unbedingt kaufen wenn ihr mit eurem Stuhlgang experimentieren wollt. In dem Fall immer doppelte Dosis 10-15 Min vor dem Wettkampf (ich schmunzle nur weil ich die Erinnerungen verdränge)

>> Whey/Casein

Was ist es?
Auf Milch basierende Proteinquelle

Warum sollt ich es nehmen?
Gut verdaulich und absorbierbare Proteinquelle die auf einfache Weise helfen kann die täglichen Protein Ziel zu erreichen.

Wie man es nimmt:
Individuell angepasst auf die täglichen Ziele der Proteinzufuhr. Als aktiver Crossfitter sollte man ca. 2g/kg Körpergewicht anpeilen. Dies ist jedoch nur eine Schätzung und kann auch mit mehr oder weniger geschafft werden. Proteinzufuhr sollte immer im Gesamten mit ander Faktoren im Rahmen eine Ernährungsplanes betrachtet werden. Wenn ihr das nicht macht (was nicht empfohlen ist) – lieber ein wenig zu viel einplanen als zu wenig 😉 Versucht die Einnahmen über den Tag zu verteilen

Empfehlungen:
ESN – günstig und in vielen Geschmacksrichtungen bei guter Qualität
https://amzn.to/39MSpP5

Anovona – hoch qualitatives Eiweiß mit einzigartiger biologischer Wertigkeit
https://anovona.de/ 

>> Kreatin

Was ist es?
Ein Molekül das primär in der Leber erzeugt wird. Kreatin spielt eine wichtige Rolle in der Energieproduktion, da es ein Faktor in der Resynthese von ATP ist. Ist auch in Fleisch und Fisch vorhanden.

Warum sollt ich es nehmen?
Kreatin ist eines der best erforschten Supplements und ist eine bewährte Quelle wenn es um Kraft und Power Erzeugung geht. Vor allem Personen die mit Widerständen trainieren (also so ziemlich jeder im Gym), können davon profitieren.

Wie man es nimmt:
5g/Tag unabhängig vom Zeitpunkt

Empfehlungen:
Auch hier wieder ESN, wobei man gern auch andere Produkte nehmen kann. Sollte jedoch Monohydrat sein und Pulver (da es am einfachsten zu dosieren ist)
https://amzn.to/3qzuJ7S

>> Beta Alanine

Was ist es?
Eine nicht essentielle Aminosäure.
Warum sollt ich es nehmen?
Beta Alanine verbessert geringfügig die Muskelausdauer, aerobe Kapazitäten und eine Senkung muskulärer Ermüdung. Obwohl diese Effekte geringfügig sind, sollte man eine Supplementierung in Betracht ziehen, da diese Wirkung sehr stark den Ansprüchen im Crossfit entsprechen. Außerdem ist Beta Alanin günstig zu erwerben.

Wie man es nimmt:
2-5g/Tag unabhängig vom Zeitpunkt

Empfehlung:
Ähnlich wie bei Kreatin kann hier gern ein durch ein anderes Produkt ersetzt werden. Pulverform – besser zu dosieren. Und Preis sollte nicht zu hoch sein.
https://amzn.to/3qvFeJi

Fun fact:
Beta Alanin kann ein Kribbeln im Körper verursachen. Da es oft auch ein Inhaltsstoff in Pre- Workout-Boostern ist, wird dieses Kribbeln oft als Effekt des Boosters dargestellt. So als würde das Kribbeln der Grund sein warum der Booster wirkt und dich durch das Workout treibt. Das ist jedoch nicht der Fall. Es ist einfach nur ein Kribbeln.

>> Fisch-Öl

Was ist es?
Wenn man über Fisch-Öl spricht, meint man meist die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA

Warum sollt ich es nehmen?
Omega 3 Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf viele verschiedene gesundheitlich wichtige Faktoren wie die Reduktion von Tryglyceriden, hohen Blutdruck und Entzündungen. Alles in allem sind Omega 3 Fettsäuren nicht nur für Personen die trainieren, sondern für alle.

Wie man es nimmt:
Stark abhängig von der restlichen Ernährung. Sollte diese reiche an Omega 3 Fettsäuren sein, dann ist es vielleicht gar nicht nötig zu supplementieren, obwohl diese meist nicht der Fall ist. Offizielle Empfehlungen gehen von 1g/pro Tag an O3 Fettsäuren aus.

Empfehlung
https://amzn.to/38UXXba

>> Vitamin D3

Was ist es?
Ein Mikronährstoff

Warum sollt ich es nehmen?
Obwohl Vitamin D in Lebensmittel wie z.B Fisch und Eiern enthalten ist, ist die Hauptquelle das Sonnenlicht. Wenn ihr zufällig Crossfit Coach seid und euch auch in einer Höhle ohne schöne Sonneneinstrahlung wohnt, dann besteht eine gute Chance dass euer Wert ein wenig zu niedrig ist. Gerade in Österreich, wo unsere Haut von September bis April eher weniger Sonnenlicht zu spüren bekommt, sollte man vielleicht mal seine Vitamin D Werte austesten und bei Bedarf supplementieren. Vitamin D bietet eine weite Spanne an positiven gesundheitlichen Effekten (z.B. Immunsystem, Wohlbefinden,..) und kann bei einem Mangel auch für verschlechterte Testosteronwerte verantwortlich sein

Wie man es nimmt:
1.000 – 2.000 IU pro Tag, wobei dieser Wert um ein vielfaches erhöht werden kann bei Bedarf (obere Grenze der Empfehlungen liegt bei etwa 10.000 IU). Ein Produkt wie angeführt mit zusätzlichem Vitamin K2 wird empfohlen.

Empfehlung:
Habs gern in Tropfenform und gebs mir in ein Glas Wasser, damit ich mich zwinge ein wenig mehr zu trinken!
https://amzn.to/38U1whV

Und das wars auch schon wieder. Nochmals zu Wiederholung: Nahrungsergänzung sollen wie es der Name schon sagt, deine Nahrung ergänzen. Nie ersetzen. Wenn du dich zu sehr auf die kleinen Dinge konzentrierst und dabei den Hauptteil deiner Ernährung außer Acht lässt, dann erwart dir auch keine großartigen Ergebnisse. Diese Liste ist keinesfalls vollständig und es gibt in individuellen Fällen immer zusätzliche Ergänzungen die Sinn machen. Ich habe mich für diese 5 Supplements entschieden, da sie am ehesten für die breite Masse geeignet sind und für möglichst viele Vorteile mit sich bringen können.

Alles was man zu sich nimmt sollte aber nie einzeln betrachtet werden, sondern im Sinne eines gesamtheitlichen Konzepts, das Thema Ernährung vervollständigen. Dies ist eine riesiges und komplexes Thema, weshalb ich immer empfehlen würde einen Ernährungscoach heranzuziehen der dich auf den richtigen Weg leitet! Falls du dahingehend Hilfe brauchst schau mal hier vorbei: https://www.crossfitwn.at/ernaehrungs-coaching/

19
Jänner 2021

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 10 Minuten
Thema: Ernährung
All Bilder © Unsplash.com

5 Supplements die du als Crossfitter in Erwägung ziehen könntest

Ernährung spielt eine riesige Rolle wenn’s um unsere Leistung in und außerhalb des Gyms geht. Egal ob man abnehmen, zunehmen oder “einfach nur” gesünder und fitter werden will – ohne ein wenig Wissen was Ernährung anbelangt oder dahin geführtes Coaching, wird man irgendwann mal an seine Grenzen stoßen und merken, dass es nicht mehr weitergeht.

Wenn ich von Ernährung spreche, meine ich prinzipiell unsere geliebten Mahlzeiten die wir täglich mit voller Liebe konsumieren. So gespalten unsere Gesellschaft auch ist, beim Thema Essen gibts nur eine Meinung – Essen ist geil! Essen schreit mich nicht an und sagt mir nicht was ich den ganzen Tag falsch gemacht hab. Ich lieben Essen weil es mich auch liebt. Aber von meiner (viel zu emotionalen) Beziehung zu Essen soll es in diesem Artikel nicht gehen. Ich will über ein kleines Stück des Kuchens sprechen. Ein sehr sehr kleines Stück. Ein Stück das oft viel viel mehr Aufmerksamkeit bekommt als der restliche Kuchen – Nahrungsergänzung.

Bevor wir aber zu den Empfehlungen diesbezüglich kommen, möchte ich vorher noch etwas aus dem Weg räumen. Wir müssen uns von der Hoffnung trennen, dass (legale) Supplements unser restliche schlechte Ernährung ausbessern. Wenn wir das nicht im Griff haben, dann sollte man sich gar nicht zu viel Zeit stehlen sich um seine Nahrungsergänzung den Kopf zu zerbrechen. Im Gesamten gesehen machen diese Hilfsmittel vielleicht 5% unserer Ernährungs Optimierung aus. Es wäre als sinnvoller sich zuerst um die restlichen 95% zu kümmern.

Es gibt Gründe zu supplementieren

Obwohl wir uns jetzt einig sind, dass es wichtigere Dinge gibt als Supplements, möchte ich euch trotzdem einladen meine Empfehlungen diesbezüglich zu lesen. Supplements sind meist nicht notwendig und beim gesunden Menschen kann alles notwendig aus den täglichen Mahlzeiten bezogen werden. Und trotzdem können uns Supplements das Crossfit Leben ein wenig einfacher und stressfreier machen. Speziell wenn man in seinen Zielen sehr ambitioniert ist und regelmäßig seine Körper im Training “schindet” um diese zu erreichen. Supplements sind nicht notwendig – aber können in manche Situation gut aushelfen und in vielen Situation einen sehr guten und positiven Dienst erweisen. Stürzen wir uns also in die Liste, welche Supplements es auch wirklich wert sind.

Nahrungsergänzung die unser Crossfit leben einfacher machen

Diese Liste ist sehr allgemein gehalten und bezieht sich auf jene Supplements die für den Großteil in Frage kommen. Natürlich gibt es auch andere Mittel die in individuellen Fall Sinn machen. Die angegeben Empfehlungen basieren auf der Grundlage aktueller Studien und deren Bewertung. Wer hierzu immer aktuell sein will, dem kann ich www.examine.com empfehlen. Hier könnt ihr euch sehr spezifisch Zusammenfassungen sowie Studien im Detail durchlesen. Starten wir also mit der Liste:

>> Pre Workout Booster

….Spaß. Nur unbedingt kaufen wenn ihr mit eurem Stuhlgang experimentieren wollt. In dem Fall immer doppelte Dosis 10-15 Min vor dem Wettkampf (ich schmunzle nur weil ich die Erinnerungen verdränge)

>> Whey/Casein

Was ist es?
Auf Milch basierende Proteinquelle

Warum sollt ich es nehmen?
Gut verdaulich und absorbierbare Proteinquelle die auf einfache Weise helfen kann die täglichen Protein Ziel zu erreichen.

Wie man es nimmt:
Individuell angepasst auf die täglichen Ziele der Proteinzufuhr. Als aktiver Crossfitter sollte man ca. 2g/kg Körpergewicht anpeilen. Dies ist jedoch nur eine Schätzung und kann auch mit mehr oder weniger geschafft werden. Proteinzufuhr sollte immer im Gesamten mit ander Faktoren im Rahmen eine Ernährungsplanes betrachtet werden. Wenn ihr das nicht macht (was nicht empfohlen ist) – lieber ein wenig zu viel einplanen als zu wenig 😉 Versucht die Einnahmen über den Tag zu verteilen

Empfehlungen:
ESN – günstig und in vielen Geschmacksrichtungen bei guter Qualität
https://amzn.to/39MSpP5

Anovona – hoch qualitatives Eiweiß mit einzigartiger biologischer Wertigkeit
https://anovona.de/ 

>> Kreatin

Was ist es?
Ein Molekül das primär in der Leber erzeugt wird. Kreatin spielt eine wichtige Rolle in der Energieproduktion, da es ein Faktor in der Resynthese von ATP ist. Ist auch in Fleisch und Fisch vorhanden.

Warum sollt ich es nehmen?
Kreatin ist eines der best erforschten Supplements und ist eine bewährte Quelle wenn es um Kraft und Power Erzeugung geht. Vor allem Personen die mit Widerständen trainieren (also so ziemlich jeder im Gym), können davon profitieren.

Wie man es nimmt:
5g/Tag unabhängig vom Zeitpunkt

Empfehlungen:
Auch hier wieder ESN, wobei man gern auch andere Produkte nehmen kann. Sollte jedoch Monohydrat sein und Pulver (da es am einfachsten zu dosieren ist)
https://amzn.to/3qzuJ7S

>> Beta Alanine

Was ist es?
Eine nicht essentielle Aminosäure.
Warum sollt ich es nehmen?
Beta Alanine verbessert geringfügig die Muskelausdauer, aerobe Kapazitäten und eine Senkung muskulärer Ermüdung. Obwohl diese Effekte geringfügig sind, sollte man eine Supplementierung in Betracht ziehen, da diese Wirkung sehr stark den Ansprüchen im Crossfit entsprechen. Außerdem ist Beta Alanin günstig zu erwerben.

Wie man es nimmt:
2-5g/Tag unabhängig vom Zeitpunkt

Empfehlung:
Ähnlich wie bei Kreatin kann hier gern ein durch ein anderes Produkt ersetzt werden. Pulverform – besser zu dosieren. Und Preis sollte nicht zu hoch sein.
https://amzn.to/3qvFeJi

Fun fact:
Beta Alanin kann ein Kribbeln im Körper verursachen. Da es oft auch ein Inhaltsstoff in Pre- Workout-Boostern ist, wird dieses Kribbeln oft als Effekt des Boosters dargestellt. So als würde das Kribbeln der Grund sein warum der Booster wirkt und dich durch das Workout treibt. Das ist jedoch nicht der Fall. Es ist einfach nur ein Kribbeln.

>> Fisch-Öl

Was ist es?
Wenn man über Fisch-Öl spricht, meint man meist die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA

Warum sollt ich es nehmen?
Omega 3 Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf viele verschiedene gesundheitlich wichtige Faktoren wie die Reduktion von Tryglyceriden, hohen Blutdruck und Entzündungen. Alles in allem sind Omega 3 Fettsäuren nicht nur für Personen die trainieren, sondern für alle.

Wie man es nimmt:
Stark abhängig von der restlichen Ernährung. Sollte diese reiche an Omega 3 Fettsäuren sein, dann ist es vielleicht gar nicht nötig zu supplementieren, obwohl diese meist nicht der Fall ist. Offizielle Empfehlungen gehen von 1g/pro Tag an O3 Fettsäuren aus.

Empfehlung
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>> Vitamin D3

Was ist es?
Ein Mikronährstoff

Warum sollt ich es nehmen?
Obwohl Vitamin D in Lebensmittel wie z.B Fisch und Eiern enthalten ist, ist die Hauptquelle das Sonnenlicht. Wenn ihr zufällig Crossfit Coach seid und euch auch in einer Höhle ohne schöne Sonneneinstrahlung wohnt, dann besteht eine gute Chance dass euer Wert ein wenig zu niedrig ist. Gerade in Österreich, wo unsere Haut von September bis April eher weniger Sonnenlicht zu spüren bekommt, sollte man vielleicht mal seine Vitamin D Werte austesten und bei Bedarf supplementieren. Vitamin D bietet eine weite Spanne an positiven gesundheitlichen Effekten (z.B. Immunsystem, Wohlbefinden,..) und kann bei einem Mangel auch für verschlechterte Testosteronwerte verantwortlich sein

Wie man es nimmt:
1.000 – 2.000 IU pro Tag, wobei dieser Wert um ein vielfaches erhöht werden kann bei Bedarf (obere Grenze der Empfehlungen liegt bei etwa 10.000 IU). Ein Produkt wie angeführt mit zusätzlichem Vitamin K2 wird empfohlen.

Empfehlung:
Habs gern in Tropfenform und gebs mir in ein Glas Wasser, damit ich mich zwinge ein wenig mehr zu trinken!
https://amzn.to/38U1whV

Und das wars auch schon wieder. Nochmals zu Wiederholung: Nahrungsergänzung sollen wie es der Name schon sagt, deine Nahrung ergänzen. Nie ersetzen. Wenn du dich zu sehr auf die kleinen Dinge konzentrierst und dabei den Hauptteil deiner Ernährung außer Acht lässt, dann erwart dir auch keine großartigen Ergebnisse. Diese Liste ist keinesfalls vollständig und es gibt in individuellen Fällen immer zusätzliche Ergänzungen die Sinn machen. Ich habe mich für diese 5 Supplements entschieden, da sie am ehesten für die breite Masse geeignet sind und für möglichst viele Vorteile mit sich bringen können.

Alles was man zu sich nimmt sollte aber nie einzeln betrachtet werden, sondern im Sinne eines gesamtheitlichen Konzepts, das Thema Ernährung vervollständigen. Dies ist eine riesiges und komplexes Thema, weshalb ich immer empfehlen würde einen Ernährungscoach heranzuziehen der dich auf den richtigen Weg leitet! Falls du dahingehend Hilfe brauchst schau mal hier vorbei: https://www.crossfitwn.at/ernaehrungs-coaching/

AUTOR: Thomas Barisich

Headcoach der Herzen @ CFWN und passionierter Gamer.

Erreichbar für euch unter instagram.com/adventures_of_a_human_panda oder ganz old school per Mail an thomas@crossfitwn.at 

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