Crossfit Fundamentals: die Kniebeuge

Im Crossfit funktioniert kaum was ohne sie. Egal ob wir Wall Balls, Cleans, Thrusters oder irgendeine andere Übung machen die den Unterkörper beansprucht, die Chancen stehen sehr gut das wir in irgendeiner Art und Weise eine Kniebeuge ausführen werden. Somit nimmt die Kniebeuge einen essentiellen Part im Crossfit ein und ohne sie nimmt man sich einen großen Teil der Übung Palette weg. So einfach wie sie aussieht, so schwierig ist sie zu meistern. Deshalb wollen wir hier ein wenig die Kniebeuge besprechen, analysieren und in möglichst einfach Worten darstellen, worum es dabei geht. Los gehts!

Warum muss ich eine kniebeuge machen?

Fitness und Ernährung sind Bereiche in denen ich die Erfahrung machen musste, dass dogmatische Ansichten regieren und verschiedene oder andere Ansichten sehr schnell als Schwachsinn abgestuft werden. Warum ich das jetzt sage? Weil ich die Frage “Muss ich eine Kniebeuge machen” ganz klar mit NEIN beantworten würde. Na servas. So ein Trottel. *Augenrollen*. Alles schon gehabt. Aber ist so. Wenn mich wer fragt ob er diese oder jene Übung machen “muss” um fit, stark oder sonst was zu seine, wird meine Antwort immer nein sein. Sollte ich sie jedoch machen? Vermutlich! Dies hängt jedoch von einigen Faktoren ab die ich bedenken muss. Warum mag ich die Übung machen? Kann ich die Übung richtig machen. Gibts eine besser Alternative für das was ich erreichen will. Prinzipiell gibt es nicht diese EINE Übung die jeder machen muss. Wobei man auch dazu sagen muss, dass die Kniebeuge mit einer Hand voll anderen Übungen noch am ehesten diesen Status erfüllt. Umgelegt auf Crossfit – die Kniebeuge ist ein essentieller Bestandteil und eine der ersten Übungen die wir unseren Mitgliedern lernen. Hier gilt es abzuwägen welche Ziele die jeweilige Person verfolgt und ob die Übung so ausführbar ist, dass der Zweck erfüllt ist. Sollte das nicht möglich sein, wissen wir natürlich Wege drumherum. Somit ist die Kniebeuge absolut kein Zwang. Es ist aber auf jeden Fall etwas dass wir mit der Zeit erlernen wollen und somit zumindest in der Lage sind sie korrekt auszuführen. Aus gesundheitlicher Perspektive gibt es unheimlich viele positive Effekte der Kniebeuge und die Nähe der Bewegung zu alltäglichen Situationen (wie z.B. vom Sessel aufstehen) wird auch im hohen Alter eine essentielle Rolle spielen was Kraft und Mobilität betrifft.

Was trainiert die kniebeuge?

Die Kniebeuge ist eine sogenannte Verbundübung, Im Gegenteil zur Isolationsübung wird sich hier also nicht auf eine Muskelgruppe konzentriert, sondern eine Reihe an Muskeln beansprucht. Ein besonder Vorteil hier besteht im Training der Kommunikation un der Zusammenarbeit verschiedener Muskeln untereinander. Dies ist einer der wichtigsten Kernpunkte im funktionellen Training (Anmerkung: das richtig funktionelle Training – nicht die einbeinigen Kniebeugen auf einem Peziball während wir versuchen eine Langhantel auf unserer Nasenspitze zu balancieren).

Die Beanspruchung der Muskulatur hängt stark von der Art der Kniebeuge ab und ob bzw wo man eine externe Last hinzufügt (Hantel,KB,etc). Die Bewegung die sich hierbei jedoch meist sehr ähnlich ist, ist die Beugung der Knie sowie die Beugung der Hüfte. Um unsere Knie wieder zu strecken benötigen wir hauptsächlich unseren vorderen Oberschenkel (Quadriceps). Und um unsere Hüfte zu strecken Benötigen wir unseren hoffentlich großen Arsch (Gluteus maximus) sowie unsere Beinbeuger (aka Hamstrings). Dies sind natürlich nicht die einzigen involvierten Muskel des Unterkörpers. Es gibt noch zahlreiche andere Muskeln die sich an der Bewegung beteiligen bzw. auch eine stabilisierende Rolle spielen. Man kann auf jeden Fall sagen dass man in einer Tiefkniebeuge sehr wenig auslässt. Auch ein Grund warum die Kniebeuge also so essentiell angesehen wird.

Man kann sich nun fast schon selbst erklären, wie man die Belastung in die eine oder andere Richtung verschieben kann. Ganz einfach gesagt, je aufrechter der Oberkörper und je stärker die Beugung der Knie, umso mehr trainiert ihr eure Vorderseite. Ist die Hüfte stärker gebeugt wird haben natürlich wiederum die Hüftstrecker mehr zu tun um die Last zu bewältigen. Gut und anschaulich sieht man das im Unterschied der Kniebeuge eine Low Bar Back Squats zu einem klassischen Front Squat. Für unsere Crossfit “Herangehensweise” ist aber der High Bar Back Squat oft die bessere Variante, da es den Anwendungsbereich im Clean und Snatch mehr widerspiegelt. Einen Snatch mit stark gebeugter Hüft und starker Vorlage ist eher suboptimal um es vorsichtig auszudrücken.

In vielen Varianten wird auch der Oberkörper sehr gut beansprucht. Unsere Bauchmuskulatur hilft uns die vorab aufgebaute Spannung (intraabdominaler Druck) aufrecht zu erhalten, um der Wirbelsaule einen stabilen Polster zu geben. Deshalb wird oft auch erwähnt das Squats eine gute Übung für den Bauch sind. Aus funktioneller Sicht ist das absolut richtig. Ein Bodybuilder würde sich trotzdem nicht auf diese Art und Weise des Bauchmuskeltrainings beschränken.

Unser Rückenstrecker kämpfen um die Wirbelsäule neutral zu halten. Speziell wenn der Lastarm sehr ins unvorteilhafte abwandert, sind diese Muskelpartien stark gefordert. Deswegen ist der Weg der Hantel ein wichtiger Punkt auf den ich nachher noch eingehen möchte.

Speziell bei Squats wo sich die Last nicht hinter dem Nacken befindet, sonder davor (Front Squats, Goblet Squats z.B.) ist auch der obere Rücken gefordert, die gewünschte, aufrechte Position nicht zu verlieren und somit das Gewicht in eine ungünstige Position zu bewegen.

Alles in allem kann man als Fazit sagen, dass die Kniebeuge vor allem die Beine trainiert. Abweichungen in der Ausführung können minimal bis moderat die Belastungen verändern. Je nach Art der Kniebeuge und Platzierung der Last die man bewegen möchte, wird auch der Oberkörper eine wichtige Rolle spielen. Dieser agiert hier stabilisierend und versucht eine unerwünschte Bewegung zu verhindern.

Ausführung der kniebeuge

Aufgrund des unterschiedlichen Anwendungsbereiche der Kniebeuge, gibt es natürlich andere Herangehensweisen was z.B. gleich beim Start die Ausgangsposition betreffen würde. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf eine eher allgemeine Kniebeuge, die für eine nicht – sportartspezifische Kniebeuge für alle sehr gut geeignet ist. Wichtig: viele der Punkte hier sind von Person zu Person ein wenig abzuändern. Dies hängt mit Faktoren wie Längenverhältnisse oder Mobilität/Flexibilität zusammen. So individuell wir als Menschen sind, so individuell müssen wir auch die Übungsausführung gestalten und an unserer Gegebenheiten anpassen. Wenn dir ein Trainer mal sagt, so hat deine Kniebeuge auszusehen ohne dich je gesehen zu haben bzw. dich in Bewegung gesehen hat, dann kann man das schon mal als ersten Warnhinweis betrachten.

1. Ausgangsposition

Wähle einen in etwa hüftbreiten Stand, die Zehenspitzen könne dabei gerade nach vorne zeigen oder auch ein wenig nach außen wandern. Bevor noch die erste Bewegung ausgeführt wird, gilt es Spannung aufzubauen. In unserem Core Bereich geschieht dies mit der Pressatmung. Einen halben Atemzug durch den Mund in den Bauch einatmen und gegen die Bauchmuskel pressen. Fühlt sich ein wenig an wie der Atemzug bevor man unter Wasser taucht. Sollten wir ein Gewicht in irgendeiner Position zu haben wollen wir natürlich auch das fixieren. Jegliche Bewegung der Last während der Kniebeuge will vermieden werden. Die Ausgangsposition ist bereits ein entscheidender Faktor, wie erfolgreich die Kneibeuge sein wird.

2. Start der Bewegung

Obwohl man von der Kniebeuge spricht, wird die Bewegung nicht rein mit der Beugung der Knie gestartet. Es ist mehr eine ineinandergreifendes Beugen unserer Hüfte und der Knie. Am besten ist jedoch man achtet einfach auf die Richtung in die man sich bewegt. Man möchte weder ganz gerade nach unten, noch den Hintern gerade nach hinten bewegen. Die Richtung ist schräg nach unten. Während der gesamten Bewegung wollen wir den Schwerpunkt am ganzen Fuß behalten und weder das Gewicht nach vorn ein den Fußballen, noch nach hinten in die Ferse verlieren. Man will sich den Boden krallen und die große Zehe sowie die Ferse in den Boden drücken.

3. Abwärtsbewegung

Die Abwärtsbewegung ist unheimlich wichtig, die beste Ausgangsposition aufzubauen, um ein etwaig schweres Gewicht wieder nach oben zu bewegen. Das Stichwort hier ist Kontrolle. Wir wollen immer die Kontrolle über das Tempo und den Schwerpunkt haben. Wir wollen auch Kontrolle über unsere Hüfte haben, die auch einen stabilisierenden Faktor einnimmt. Die Knie bewegen sich immer in Richtung der Zehenspitzen. Man kann sich vorstellen auf einem Blatt Papier zu stehen, das man ständig mit den Füßen auseinanderreißen möchte.
Die tiefe der Kniebeuge hängt auch wieder von individuellen Faktoren ab. Prinzipiell gilt aber wenn man tief runter gehen kann ohne Position und Spannung zu verlieren, sollte man das auch tun. Da wir aber hier nicht von eine Wettkampf-Kniebeuge sprechen, gibt es hier kein richtig oder falsch und man muss immer im Rahmen seiner Möglichkeiten arbeiten. Sollte das Gewicht jedoch dazu führen, dass ein sonst gut einnehmbare Tiefe nicht erreicht wird, dann sollte man absolut eine Verringerung der Last in Betracht ziehen. Die Ausführung der Kniebeuge sollte unabhängig vom Gewicht immer die gleiche sein. Die vorhandene Mobilität spielt hierbei auch eine wichtige Rolle. Speziell was Hüft und Sprunggelenks – Mobilty anbelangt. Mängel in Flexibilität und Mobilität (Anwendung der vorhandenen Flexibilität unter Spannung und eventuell mit einer externen Last) können die tiefe der Kniebeuge stark beeinflussen.

Und falls dies an dieser Stelle noch immer erwähnt werden muss: JA! Die Knie dürfen vor den Zehenspitzen sein. Sie müssen nicht. Aber sie dürfen. Auch das hängt sehr stark von den jeweiligen Körperproportionen ab. Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten werden. Natürlich wird man durch die Hüftbeugung, sich auch ein wenig nach vorne lehnen. Das ist voll ok. Die neutrale Position der Wirbelsäule sollte jedoch nie verloren gehen. Weder in ein Rundung, noch in eine starke Überstreckung. Auch dies hat viel mit der beim Start aufgebauten Spannung zu tun.

4. Die Aufwärtsbewegung

Der Großteil ist nun geschafft….jetzt heißt’s nur mehr aufstehen. Easy. Aber natürlich gibts auch hier ein paar Dinge zu beachten. Wir starten die Aufwärtsbewegung indem wir unsere Beine in den Boden drücken. Unser Beine wollen uns nach oben schieben. Wie in der Abwärtsbewegung, muss man darauf achten den Schwerpunkt nicht zu verlieren. Dieser Push mit den Beinen führt dazu das die ganze Beinmuskulatur arbeitet. So auch die Muskeln innerhalb unserer Beine, die Adduktoren. Wären nur die Adduktoren aktiv würde man erkennen wie die Knie “nach innen knicken). Gut dass es auch hierfür einen Gegenspieler gibt – unsere Abduktoren (äußere Hüfte). Besteht hier Missverhältnis zu Gunsten der Adduktoren, erkennt man speziell beim Start der Aufwärtsbewegung, eine deutliche Bewegung der Knie nach innen. Dies will man vermeiden und zeigt wie wichtig eine starke Hüfte ist, da dies auch im Sport sowie im Alter zu vermeidbaren Problemen führen kann. Deswegen hört man auch oft den Ausdruck “Knie raus”. Dieser Ausdruck ist technisch zwar nicht ganz korrekt, erfüllt aber absolut den Zweck und ist leicht zu verstehen. Generell gilt es also bei der Aufwärtsbewegung die ganze vorab aufgebaute Spannung und Positionsarbeit weiterzuführen um unseren Bein und Hüftstreckern eine optimale Arbeit zu erlauben

Fazit

Die Kniebeuge ist eine der sinnvollsten Übungen die im Kraft und Fitnesssport einen breiten Anwendungsbereich findet. Deshalb sollte jeder der sich für Sport interessiert sich zumindest mit dem Thema beschäftigen, um herauszufinden ob diese Übung einen Mehrwert für den jeweiligen Zweck bieten kann. Wie bei allen anderen Übungen gibt es zwar kein Muss für die Kniebeuge. Die Chancen stehen jedoch sehr gut dass sie weit positivere Effekte als so manch andere Übung bietet. Die Kniebeuge stellt einen großen Anforderungsbereich dar, der mit vielen Herausforderungen im Alltag einhergeht und deshalb auch für älter Menschen eine gute Option sein kann. Die Empfehlungen über die Ausführung in diesem Artikel, sind für die breite Masse gedacht, können aber auf keine Fall die Augen eines guten Coaches ersetzen. Auch gibt es zahlreiche Varianten die für verschiedene Anwendungsbereiche besser geeignet sind und auch am besten von einem Coach betreut werden sollten. Es ist immer wichtig zu wissen, dass es nicht DIE EINE Kniebeuge gibt, sondern die eine Kniebeuge die am besten für DIE EINE Person geeignet ist.

Dezember 2020

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 10 Minuten
Thema: CF Fundamentals