25

JÄNNER 2018

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 8 Minuten
Thema: Training, Verletzungen, Rücken

AUTOR: Thomas Barisich

Als ehemaliger Polizist und Leistungssportler hat sich Thomas 2013 entschlossen, das Crossfit WN zu eröffnen. Seitdem konnte er einige Erfolge sowohl als Athlet als auch als Coach verbuchen und darf sich zum Kreis der Top – Crossfit Athleten in Österreich zählen. Weiters ist Thomas für den sportlichen Ablauf der Hypertrophy zuständig.

Training bei Rückenverletzungen

Bevor ich auf das Thema zu sprechen komme, ein sehr sehr wichtiger Hinweis:

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten. Manche sind kurzfristig und weniger schlimm, manche sehr langwierig und verlangen nach einer Behandlung durch Spezialisten. Die wichtigste Regel, die es hierbei zu beachten gibt, ist die Abklärung durch einen Facharzt. Nichts regt mich mehr auf, als “Instagram Fitness Experten”, die davon erzählen, dass sie sich wahrscheinlich einen Nerv eingeklemmt haben oder unter einer “Muskelverhärtung” leiden. Sich mit seiner Laienmeinung selbst zu diagnostizieren kann sehr gefährlich sein. Selbst Fachärzte werden in erster Linie nur die Symptomatik abklären und werden in den meisten Fällen trotzdem auf ein bildgebendes Verfahren zurückgreifen müssen, um klare Aussagen über die Verletzung zu tätigen.

Also: schlau sein – man muss nicht wegen jeder Kleinigkeit gleich zum Arzt rennen, aber länger anhaltende Schmerzen sollten professionell begutachtet werden – und nein – NetDoktor mein ich damit nicht.

Was limitiert mich?

Zurück zum Thema. Ihr seid nun am Rücken verletzt. Der Grad der (durch einen Facharzt festgestellten) Verletzung wird euch Rückmeldung geben, inwiefern und in welcher Intensität ihr weiter trainieren könnt. Prinzipiell ist in dieser Phase sehr vorsichtiges und behutsames Training notwendig. Ein Gespür dafür, welche Bewegung korrekt ist und welche nicht, ist essentiell. Deshalb rate ich hierbei zum Training unter Aufsicht. Dies kann Physiotherapie oder auch ein Personaltraining durch Experten sein.

Das Training bei Rückenschmerzen wird oft dadurch limitiert, dass keine Übungen möglich sind, bei denen die Belastung der Wirbelsäule durch ein externes Gewicht keine Schmerzen hervorruft, zum Beispiel alle Übungen bei denen eine Langhantel auf meine Wirbelsäule wirkt. In unserem Fall sind das jeglich Formen von Squats, Deadlifts, Rows und Hinge Movements. Wie kann ich nun meinen Körper belastend trainieren ohne eine tatsächliche Last auf meine Wirbelsäule wirken zu lassen. Im Anschluss folgt ein Liste von meinen Do’s and Dont’s bzgl. Übungen unter Rückenschmerzen.

(Erneuter Hinweis: dies sind generelle Ratschläge, die nie personalisiertes Training sowie Begutachtung der Verletzung durch einen Facharzt ersetzen können. Rückschmerzen unterscheiden sich massiv in der Ursache und somit auch in einer zielgerichteten Behandlung)

DONT’s

  • Deadlifts, Barbell Rows, andere Hinge Movements mit externer Last. Dies gilt speziell wenn die Schmerzen bei Flexion der Wirbelsäule auftreten.
  • Barbell Squats. Die Wirbelsäule hat unter der externen Last mit Kompression und Scherkräften zu kämpfen.
  • Overhead Press: speziell wenn die Schmerzen bei Extension auftreten ein No Go.
  • Rotations Übungen und Sit Ups (die ihr sowieso nicht braucht).

DO’s

  • Hip Belt Squats – meine Lieblingsübung, die mir in der Zeit meines Bandscheibenvorfalles geholfen hat weiter Beine unter Last zu trainieren. Da mit der poor mans Version im Video nicht sehr viel Gewicht zu bewegen ist, muss man trotzdem auf andere Squat Variationen zurückgreifen. Tempo Squats, Paused Squats etc. Voraussetzung ist natürliche das Beherrschen einer sauberen Kniebeuge

  • Hip thrusts – Ein wenig für den Arsch, keine Last am Rücken. Vorsicht vor Hyperextension der LWS.

  • Resistance Band Walks – Training der Hüftstrecker und Abduktoren. Kann in manchen Fällen durch die Aktivierung dieser Muskelpartien schmerzentlastend auf den Rücken wirken

  • Push Ups
  • Pull Ups

Somit hätten wir mit diesen Übungen schon ein recht ausgewogenes Programm, das entlastend auf den Rücken wirkt. Ganz wichtig: Wenn die Verletzung abklingt bzw. ein schmerzfreies Trainieren möglich ist, ist es sehr wichtig wieder Übungen für den Rücken ins Programm zu nehmen. Ein sehr coole Routine die mir empfohlen wurde findet ihr hier:

Überall zu machen, jedoch sehr hart und gerade bei den ersten Workouts ist eine Einweisung für Anfänger auf jeden Fall anzuraten.
Ein Mix aus isometrischen Übungen und flexion/extension Übungen kann in weiterer Folge eventuelle Verletzungen verhindern. Dabei geht es nicht nur darum die Verletzung ausheilen zu lassen, sondern auch die Gründe der Verletzung zu eruieren, um ein möglichst zielgerichtetes Training zu ermöglichen. Speziell Deadlifts in einer schönen Ausführung (egal ob Langhantel, Kettlebell, Trap Bar) können eurem Körper sehr gut tun.

Trainiert nicht im Glauben, dass ihr Rückentraining auslassen solltet, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Das Gegenteil ist der Fall!

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JÄNNER 2018

Schwierigkeit: einfach
Dauer: 8 Minuten
Thema: Training, Verletzung, Rücken

Training bei Rückenverletzungen

Bevor ich auf das Thema zu sprechen komme, ein sehr sehr wichtiger Hinweis:

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten. Manche sind kurzfristig und weniger schlimm, manche sehr langwierig und verlangen nach einer Behandlung durch Spezialisten. Die wichtigste Regel, die es hierbei zu beachten gibt, ist die Abklärung durch einen Facharzt. Nichts regt mich mehr auf, als “Instagram Fitness Experten”, die davon erzählen, dass sie sich wahrscheinlich einen Nerv eingeklemmt haben oder unter einer “Muskelverhärtung” leiden. Sich mit seiner Laienmeinung selbst zu diagnostizieren kann sehr gefährlich sein. Selbst Fachärzte werden in erster Linie nur die Symptomatik abklären und werden in den meisten Fällen trotzdem auf ein bildgebendes Verfahren zurückgreifen müssen, um klare Aussagen über die Verletzung zu tätigen.

Also: schlau sein – man muss nicht wegen jeder Kleinigkeit gleich zum Arzt rennen, aber länger anhaltende Schmerzen sollten professionell begutachtet werden – und nein – NetDoktor mein ich damit nicht.

Was limitiert mich?

Zurück zum Thema. Ihr seid nun am Rücken verletzt. Der Grad der (durch einen Facharzt festgestellten) Verletzung wird euch Rückmeldung geben, inwiefern und in welcher Intensität ihr weiter trainieren könnt. Prinzipiell ist in dieser Phase sehr vorsichtiges und behutsames Training notwendig. Ein Gespür dafür, welche Bewegung korrekt ist und welche nicht, ist essentiell. Deshalb rate ich hierbei zum Training unter Aufsicht. Dies kann Physiotherapie oder auch ein Personaltraining durch Experten sein.

Das Training bei Rückenschmerzen wird oft dadurch limitiert, dass keine Übungen möglich sind, bei denen die Belastung der Wirbelsäule durch ein externes Gewicht keine Schmerzen hervorruft, zum Beispiel alle Übungen bei denen eine Langhantel auf meine Wirbelsäule wirkt. In unserem Fall sind das jeglich Formen von Squats, Deadlifts, Rows und Hinge Movements. Wie kann ich nun meinen Körper belastend trainieren ohne eine tatsächliche Last auf meine Wirbelsäule wirken zu lassen. Im Anschluss folgt ein Liste von meinen Do’s and Dont’s bzgl. Übungen unter Rückenschmerzen.

(Erneuter Hinweis: dies sind generelle Ratschläge, die nie personalisiertes Training sowie Begutachtung der Verletzung durch einen Facharzt ersetzen können. Rückschmerzen unterscheiden sich massiv in der Ursache und somit auch in einer zielgerichteten Behandlung)

DONT’s

  • Deadlifts, Barbell Rows, andere Hinge Movements mit externer Last. Dies gilt speziell wenn die Schmerzen bei Flexion der Wirbelsäule auftreten.
  • Barbell Squats. Die Wirbelsäule hat unter der externen Last mit Kompression und Scherkräften zu kämpfen.
  • Overhead Press: speziell wenn die Schmerzen bei Extension auftreten ein No Go.
  • Rotations Übungen und Sit Ups (die ihr sowieso nicht braucht).

DO’s

  • Hip Belt Squats – meine Lieblingsübung, die mir in der Zeit meines Bandscheibenvorfalles geholfen hat weiter Beine unter Last zu trainieren. Da mit der poor mans Version im Video nicht sehr viel Gewicht zu bewegen ist, muss man trotzdem auf andere Squat Variationen zurückgreifen. Tempo Squats, Paused Squats etc. Voraussetzung ist natürliche das Beherrschen einer sauberen Kniebeuge

  • Hip thrusts – Ein wenig für den Arsch, keine Last am Rücken. Vorsicht vor Hyperextension der LWS.

  • Resistance Band Walks – Training der Hüftstrecker und Abduktoren. Kann in manchen Fällen durch die Aktivierung dieser Muskelpartien schmerzentlastend auf den Rücken wirken

  • Push Ups
  • Pull Ups

Somit hätten wir mit diesen Übungen schon ein recht ausgewogenes Programm, das entlastend auf den Rücken wirkt. Ganz wichtig: Wenn die Verletzung abklingt bzw. ein schmerzfreies Trainieren möglich ist, ist es sehr wichtig wieder Übungen für den Rücken ins Programm zu nehmen. Ein sehr coole Routine die mir empfohlen wurde findet ihr hier:

Überall zu machen, jedoch sehr hart und gerade bei den ersten Workouts ist eine Einweisung für Anfänger auf jeden Fall anzuraten.
Ein Mix aus isometrischen Übungen und flexion/extension Übungen kann in weiterer Folge eventuelle Verletzungen verhindern. Dabei geht es nicht nur darum die Verletzung ausheilen zu lassen, sondern auch die Gründe der Verletzung zu eruieren, um ein möglichst zielgerichtetes Training zu ermöglichen. Speziell Deadlifts in einer schönen Ausführung (egal ob Langhantel, Kettlebell, Trap Bar) können eurem Körper sehr gut tun.

Trainiert nicht im Glauben, dass ihr Rückentraining auslassen solltet, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Das Gegenteil ist der Fall!

AUTOR: Thomas Barisich

Als ehemaliger Polizist und Leistungssportler hat sich Thomas 2013 entschlossen, das Crossfit WN zu eröffnen. Seitdem konnte er einige Erfolge sowohl als Athlet als auch als Coach verbuchen und darf sich zum Kreis der Top – Crossfit Athleten in Österreich zählen. Weiters ist Thomas für den sportlichen Ablauf der Hypertrophy zuständig.